● 動物性と植物性 体をつくるタンパク質には、肉や魚や乳製品などの動物性のものと、豆腐や納豆などの植物性のものとがあります。植物性は脂質が少ないという長所がありますが、体内での利用率は動物性の方がずっとまさっています。両方をうまく使い分けたいですね。

● 欠かせないもの タンパク質のもとになるアミノ酸には、からだの中で絶対につくれないものがあります。それらは食事からとるしか方法がないので、必須アミノ酸とよばれています。またおなじように脂肪にも、食事からとるしかない必須脂肪酸があります。ダイエットで食事量をセーブしても、これらの摂取は欠かせません。

● 毎食ごとに うつくしい肌や髪、そして筋肉をつくるにはタンパク質がかかせません。しかしいちどの食事でからだが吸収できるのは、20〜30グラムほどです。それ以上を大量にとっても、利用されずに排出されたり、体脂肪になったりしてしまいます。毎食ごとに適度の肉や魚、そして豆などをとることが大切です。

● 豆と穀類 おなじタンパク質でも、植物性のものは動物性のものにくらべて、からだのなかでの利用率が低めです。しかし豆類と穀類をくみ合わせれば、動物性に匹敵するほど、その質を高めることができます。お肉やお魚が苦手でも、つよいカラダはつくられます。

● イスとりゲーム タンパク質がぶんかいされたアミノ酸、これが肥満防止の役にたちます。脂肪の材料となる血糖が脂肪細胞のなかに入ろうとすると、イスとりゲームのように横からアミノ酸がわり込んでじゃまをするのです。その結果として、脂肪のためこみがおさえられます。

● 毎日のタンパク質 ふつうの人が一日に必要なタンパク質は、自分の体重に1グラムをかけた量です。体重が50キロのひとなら50グラムです。しかしこれは50グラムのお肉を食べることではありません。お肉やお魚なら、全体のおよそ1/5がタンパク質です。したがって5倍した250グラムを食べたいです。おおまかな目安にしてください。

● くみ合わせの力 卵やお肉やお魚などの動物性タンパク質は、あらかじめ9つの必須アミノ酸をほうふにふくむので、カラダづくりに役立ちます。しかしおとるといわれる植物性タンパク質でも、お米やお豆のように穀類と豆類をくみ合わせることで、動物性に匹敵するほどの良質のタンパク源にすることができます。

● グルカゴンの活用 肉や魚などを太るとしてさけることがあります。しかし一般に、食材にふくまれるタンパク質はグルカゴンというホルモンの分泌をうながします。これはインスリンという肥満をうながすホルモンに対抗するはたらきをもっています。脂肪のすくないタンパク質をえらんで、うまく活用したいですね。

● おすすめタンパク食 鳥のササミはタンパク源としては最高です。脂肪はなきにひとしく低カロリーで、そのほとんどがタンパク質です。2本食べればタンパク質が20グラムもとることができます。この優秀さはお魚のマグロなみ。是非ひんぱんに食したいです。

● すぐれもの からだをつくるタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。からだはそのうちの9種類がつくれないので、かならず食品からとらなければなりません。この9種類のアミノ酸をバランスよくふくむものが、栄養価のたかいタンパク質です。とりわけ、肉、魚、卵などの動物性のものがすぐれています。

● 前提の条件 炭水化物などとはちがって、たんぱく質はもっぱらカラダをつくる材料となります。魚の赤身や鳥のササミなどは最高のたんぱく源ですが、やはりとりすぎれば体脂肪として蓄積されます。なにを食べるかは本当に大切です。しかし過食しないこと、カロリーオーバーしないことが大前提です。

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