● 一日一万歩 もしこまめに歩くことが習慣になったら、次は一日一万歩を目指しましょう。日本人は1日300キロカロリーほど、摂取カロリーが余剰だといわれています。一万歩のウォーキングで消費されるのが、ちょうどこの300キロカロリーなのです。

● 継続時間 有酸素運動は20分以上つづけるのがより効果的です。運動のスタート時には、筋肉や肝臓などにたくわえられたグリコーゲンが主なエネルギーとして利用されます。そしてそのエネルギー源が脂肪へと切り変わるのが、およそ20分ほどたってからなのです。

● いろいろな歩き方 歩き方によって、1分間あたりの消費カロリーも違ってきます。ブラブラ歩く(2.7キロカロリー)、ゆっくり歩く(3.0キロカロリー)、ふつうに歩く(3.3キロカロリー)、大股で速足に歩く(4.2キロカロリー)、全速力で歩く(7.9キロカロリー)。大まかな目安にしてください。

● 有酸素運動のおまけ 有酸素運動をおえたあとに筋力トレーニングをすると、その刺激をあたえた部分の脂肪がより効果的に燃やされます。お腹の出ぐあいが気になるのなら、腹筋運動をおこないます。気になる部分の筋トレを身につけて、プラスアルファの恩恵を引き出してみてください。

● 20分未満 20分に満たない短い運動でも、ダイエット効果があります。それは他のエネルギー源とともに、脂肪酸も燃やされるからです。日常生活でコマメに体をうごかす人がやせているのは、そのような理由からなのでしょうね。

● 朝夕のウォーキング 何をしていなくても、からだはエネルギーを消費しつづけています。そしてその際に燃やされるのが脂肪です。運動をすると、そのあと6時間ほどは代謝が高まります。もし朝夕にかるくウォーキングをするのなら、一日中からだの代謝が高まり、より脂肪が燃やされつづけます。

● 車輪のように ウォーキングのすぐれた点の1つは、足の大きな筋肉をたくさん使うことにあります。なめらかに、しかもしっかりと足を動かしつづけると効果的です。ちょうど漫画キャラクターの、誇張された車輪の回転のようなノンストップの足はこび、正にあのイメージです。

● はや足 はやく歩くことは大変な運動になります。ひとが普通に歩く速さは時速4キロほどです。それを時速7キロほどにすれば、消費するカロリーは倍になって、ジョギングと大差がなくなります。さらにはやく歩けば、その消費カロリーはジョギングをかるく追いぬいてしまうのです。

● 水中ダイエット プールでの水中エクササイズは、ダイエット効果がばつぐんです。あらゆる方向からの水の抵抗をうけ、歩くだけでも全身の筋肉をつかいます。また水に体温がうばわれて、からだの産熱がさかんになり、代謝も高まります。足腰への負担が軽いのも見のがせません。

● あせらずゆっくり 踏み台昇降運動はダイエットにすぐれた効果をはっきします。台のたかさはひざ下で、地面から30センチほどが目安です。高すぎると腰をいためます。また息がゼイゼイするペースではキツすぎて脂肪がもえません。話そうと思えば話せるくらいが理想です。好きな音楽一曲ぶんの3分ぐらいからはじめて、いつか20分できるのを目標にしたいです。

● ウォーキング 1日1万歩（約300キロカロリー）を歩くことが目標です。ウォーキングは身近で、お手軽な運動のため、膝などを痛める心配がありません。また脚部には比較的大きな筋肉が集まっているので、効果的なエアロビクスにもなりえます。

● 効率よくウォーキング 効率よく体脂肪を燃焼させるには、心拍数が「（220−年齢）×0.6」程度の状態で、12分以上つづけることです。計算がめんどうなら、息がはずむくらいの早歩きが目安です。また歩幅を大きくするとより多くの筋肉が使われるので、いっそう効果があがります。

● いろいろ あるひとつの有酸素運動をながくつづけると、以前ほどの効果がなくなってきます。その運動にからだが適応してしまうからです。ウォーキング、サイクリング、スイミングなど、いろいろな運動をとりいれたいです。からだにいつも違った刺激をあたえて、適応をゆるさないのです。

● 脱イタチゴッコ 食べたら太るという強迫観念から、有酸素運動にがんじがらめになることがあります。そんなときには試しにウェイトトレーニングをはじめてみてください。今日やって明日変わるものではありません。しかしつづけるうちに本当に太りにくいカラダになっていきます。太る太るという強迫観念も、知らぬ間にきえてしまうはずです。

● ターゲットだけを ウォーキングをすることによって、少しずつ少しずつですが、確実に体脂肪をへらせます。ダイエットの鉄則は筋肉を失わないこと。ウォーキングはおだやかなゆえに、筋肉までもが分解されて失われることは非常にまれです。ウォーキングでまるで薄皮をはぐように、体脂肪のみをへらしたいです。

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